การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นสิ่งที่ต้องใช้ระยะเวลา, ความมุ่งมั่น, และความเข้าใจอย่างถูกต้องในการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้น หรือ พอมีประสบการณ์ออกกำลังกายมาบ้างแล้ว การทำความเข้าใจในเรื่องของการเจริญเติบโตกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก ในบทความนี้จะให้คุณเข้าใจเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีสามารถเห็นผลได้ในระยะยาวและมีประสิทธิภาพอย่างมหาศาล
ทำความเข้าใจการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ที่มารูปภาพ : https://manofmany.com
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า Muscle Hypertrophy จะเกิดขึ้นเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายหรือบาดเจ็บหลังจากการออกกำลังกาย Weight Training ร่างกายจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายซึ่งจะเพิ่มมวลและขนาดของกล้ามเนื้อและปัจจัยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีหลายอย่างเช่น การรับประทานโปรตีน, การฝึกความต้านทาน, การพักผ่อนให้เพียงพอ
ปัจจัยการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและระยะยาวไม่ได้เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย Weight Training เพียงอย่างเดียวจะเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายๆด้านซึ่งรวมถึง การฝึกฝนที่เน้นแรงต้าน, โภชนาการ, การพักผ่อนและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเน้นแรงต้าน Resistance Training
ที่มารูปภาพ : https://www.bodybuilding.com/
การออกกำลังกายแบบเน้นแรงต้าน หรือ Resistance Training เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายรูปแบบ Weight Training เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย รู้สึกปวดหรือตึงบริเวณกล้ามเนื้อที่เล่นไป ความสำคัญของการฝึกเน้นแรงต้านคือการยกน้ำหนักที่คิดว่าตัวเองยกไหวแบบต่อเนื่องทำซ้ำๆไปเรื่อยๆประมาณ 12-15 rep ต่อ 1 set
โภชนาการ
ที่มารูปภาพ : https://www.pinterest.com
การมีโภชนาการที่เหมาะสมถือว่าส่วนสำคัญอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการสารอาหารที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ แหล่งอาหารโปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เพราะเป็นส่วนทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2 – 3 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวในแต่ละวัน ในส่วนคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นเดียวกันเพราะเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกายทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น มีแรงมากขึ้น
การนอนพักผ่อนให้เพียงพอ
หลังจากที่เล่นกล้ามเสร็จแล้วร่างกายจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่นอนพักผ่อน คนเล่นกล้ามหรือคนออกกำลังกายจำเป็นที่ต้องใช้เวลานอนพักผ่อนมากกว่าคนทั่วไปโดยระยะเวลาพักผ่อนอยู่ที่ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน (ควรที่จะต้องนอนหลับให้สนิทเพื่อประสิทธิภาพการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ)
อย่าหักโหมมากเกินไป
สำหรับมือใหม่หลายๆคนที่เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งมักจะใช้น้ำหนักที่เยอะเพื่อคิดว่าจะทำให้กล้ามโตไว ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดอย่างมาก การสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำให้โตได้ทันทีในระยะเวลา 2-3 เดือนแต่จะต้องใช้ระยะเวลาเป็นปี และการที่เล่นน้ำหนักมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ทางที่ดีควรที่จะใช้น้ำหนักที่ตัวเองยกไหวและโฟกัสไปที่การเล่นที่ถูกต้องจะโดนกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
สรุป
การออกกำลังกายหรือเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะต้องใช้ความสม่ำเสมอ ความมีวินัยและต้องใช้ระยะเวลาพอสมควร สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้คือการจัดตารางเล่นกล้ามแต่ละส่วนให้เหมาะสมต่อร่างกายแต่ละคน และ เรื่องการโภชนาการควรที่จะบริโภคให้เพียงพอในแต่ละวันเพื่อประสิทธิภาพที่ดีในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ