การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง เหนื่อยยาก และช่วยทำให้ผ่อนคลายด้านอารมณ์ได้เป็นอย่างดี คาดิโอนับว่าเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เน้นการเผาผลาญไขมันตามร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การคาดิโอโซนใน 2 เป็น Level ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในกลุ่มของคนที่อยากลดหุ่นให้ผอม เพราะจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด และไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป
วิธีดูว่าเรากำลังทำการคาดิโอโซน 2
การคาดิโอโซน 2 คือระดับการคาดิโอที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) สำหรับคนที่ไม่มี Smart Watch ที่เอาไว้วัดระดับการเต้นของหัวใจให้ใช้ความรู้สึกดูว่าหัวใจเต้นถึงระดับโซน 2 หรือยังสังเกตจากตอนที่เรากำลังวิ่งเรามีแรงพูดได้หรือไม่ ถ้ายังพูดได้แสดงว่าหัวใจเรากำลังอยู่ในโซน 2
การคำนวณ Maximum Heart Rate อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ โดยสามารถคำนวณได้ดังนี้
- Maximum Heart Rate (ผู้ชาย) = 214 – (0.8 x อายุ)
- Maximum Heart Rate (ผู้หญิง) = 209 – (0.7 x อายุ)
หรือสามารถคำนวณแบบแบบง่ายๆ โดยนำ 220 – อายุ ตัวอย่างเช่น คนอายุ 30 ปี จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 190 ครั้งต่อนาที ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจในการคาดิโอโซน 2 ของคนอายุ 30 ปี ควรจะอยู่ที่ประมาณ 114 – 133 ครั้งต่อนาที
แหล่งที่มา โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์
ที่มารูปภาพ : www.peakformhealthcenter.com
การคาดิโอโซน 2 มีอะไรบ้าง
การออกกำลังกายการคาดิโอโซน 2 สามารถทำได้หลายวิธีเช่น
- เดินเร็ว
- วิ่งเหยาะๆ
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำ
- เต้นแอโรบิก
- เดินบนทางชัน (หรือเดินขึ้นเขา)
ระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังการคาดิโอโซน 2 ประมาณ 30 – 60 นาทีต่อครั้ง ทำต่อเนื่องสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน
ประโยชน์ของการคาดิโอโซน 2
- ช่วยดึงไขมันสะสมตามร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน
- ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรง เส้นเลือดมีความยืดหยุ่น
- ช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต
- ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
- ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
- ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิต
คำแนะนำและข้อควรระวัง
- หากมีอาการ หน้ามืด หายใจไม่ทัน หอบ หรืออาการบาดเจ็บควรหยุดพักทันที เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรง
- ถ้ากินอาหารเข้าไปควรให้มีการย่อยก่อนประมาณ 1 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้จุกเวลาวิ่ง
- แนะนำให้เพิ่มความเข้มข้นการออกกำลังกาย เช่น 2 อาทิตย์แรกคาดิโอ 30 นาที พอหลังจากนี้อาจจะบวกเวลาเข้าไปเป็น 45 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง ความเหมาะสม
- ดื่มน้ำให้เพียงพอหลังออกกำลังกาย จะช่วยป้องกันอาการขาดน้ำ เนื่องจากมีเหงื่อออกจำนวนมาก
- ควรใส่เสื้อผ้าให้พอดีกับร่างกายจะช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหว และรองเท้าควรใส่ให้พอดีไม่หลวมไม่แน่นจนเกินไป และควรใส่รองเท้าที่มีพื้นนิ่ม
- หากคาดิโอโดยการวิ่งแล้วควรที่จะมีการพักคูลดาวน์สัก 10 นาที เพื่อลดความตึงกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย