การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและรูปร่างที่สวย แต่การกินอาหารที่มีประโยชน์ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในบทความนี้จะแนะนำตารางการกินอาหารแต่ละวันสำหรับคนออกกำลังกาย เล่นเวทเทรนนิ่งว่าควรเลือกรับประทานอาหารประเภทไหนและปริมาณเท่าใด เพื่อให้รูปร่างกระชับและบำรุงสร้างกล้ามเนื้อ
จัดตารางเมนูอาหารคนออกกำลังกายแต่ละวัน
ปริมาณสารอาหารแต่ละเมนูโดยประมาณ
- อกไก่ 100 กรัม โปรตีน 31 กรัม, 165 แคลอรี
- เนื้อ 100 กรัม โปรตีน 28 กรัม, 250 แคลอรี
- ถั่วเหลือง 100 กรัม โปรตีน 8 กรัม, 70 แคลอรี
- นมวัว 1 แก้ว (250 มล.) โปรตีน 4 กรัม, 50 แคลอรี
- ไข่ไก่ 100 กรัม โปรตีน 13 กรัม, 155 แคลอรี
- เนื้อปลา 100 กรัม โปรตีน 25 กรัม, 150 แคลอรี
- อัลมอน 100 กรัม โปรตีน 21 กรัม, 500 แคลอรี
เมนูอาหารวันจันทร์
ตอนเช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง ผักสลัดไม่ใส่น้ำสลัด (90 แคลอรี่)
ตอนกลางวัน ข้าว 1 ทัพพี อกไก่ 200 กรัม (350 แคลอรี่)
อาหารว่าง ธัญพืช 1 ถ้วยครึ่ง (350 แคลอรี่)
ตอนเย็น ผัดฝักทองใส่ไข่ (350 แคลอรี่)
เมนูอาหารวันอังคาร
ตอนเช้า ไข่เจียว ข้าวสวย 1 ทัพพี (250 แคลอรี่)
ตอนกลางวัน สเต็กปลาแซลมอน ข้าวกล้อง (350 แคลอรี่)
อาหารว่าง แอปเปิ้ล 2 ลูก (120 แคลอรี่)
ตอนเย็น ยำวุ้นเส้น (120 แคลอรี่)
เมนูอาหารวันพุธ
ตอนเช้า โจ๊ก1 ชาม (200 แคลอรี่)
ตอนกลางวัน สเต็กไก่ (250 แคลอรี่)
อาหารว่าง อัลมอนด์ (70 แคลอรี่)
ตอนเย็น ผักโขมผัดน้ำมันมะกอก (150 แคลอรี่)
ตารางอาหารของคนออกกำลังกาย
เมนูอาหารวันพฤหัสบดี
ตอนเช้า ข้าวโอ๊ต 1 ชาม (250 แคลอรี่)
ตอนกลางวัน ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ปลานิลย่าง (350 แคลอรี่)
อาหารว่าง โยเกิร์ต (120 แคลอรี่)
ตอนเย็น ไก่ย่าง (250 แคลอรี่)
เมนูอาหารวันศุกร์
ตอนเช้า ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 2 แผ่น ไข่ดาว 1 ฟอง (300 แคลอรี่)
ตอนกลางวัน ข้าวกล้อง 1 ทัพพี เต้าหู้ทรงเครื่อง (350 แคลอรี่)
อาหารว่าง กล้วย 1 ลูก (100 แคลอรี่)
ตอนเย็น ผักบุ้งผัดไฟแดง (150 แคลอรี่)
เมนูอาหารวันเสาร์
ตอนเช้า ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ไข่ตุ๋น 2 ฟอง (250 แคลอรี่)
ตอนกลางวัน ปลากะพงย่าง (280 แคลอรี่)
อาหารว่าง ถั่ว 100 กรัม (70 แคลอรี่)
ตอนเย็น ยำวุ้นเส้น (120 แคลอรี่)
เมนูอาหารวันอาทิตย์
ตอนเช้า ข้าวต้มหมู 1 ชาม (200 แคลอรี่)
ตอนกลางวัน อกไก่ย่าง (250 แคลอรี่)
อาหารว่าง แอปเปิ้ล 2 ลูก (120 แคลอรี่)
ตอนเย็น ผัดฝักทองใส่ไข่ (350 แคลอรี่)
ทั้งหมดนี้คือตารางอาหารสำหรับคนออกกำลังกายโดยสามารถปรับเปลี่ยนเมนูได้ตามความเหมาะสมของแต่ละคน การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อคนออกกำลังกายเป็นอย่างมาก โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี ที่สำคัญควรดื่มน้ำให้ครบวันละ 8 แก้ว เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง