การลดความอ้วนเป็นเป้าหมายของใครหลายคนที่ต้องการมีหุ่นดีเพิ่มความมั่นใจกับตัวเอง การลดความอ้วนใน 1 เดือนสามารถทำเองได้ที่บ้านไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสเพียงแค่มีวินัยและลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ โดยปัจจัยหลักของการลดความอ้วนคือลดจำนวนแคลอรีที่กินเข้าไปแต่ละวัน
**คำแนะนำในการลดน้ำหนัก 0.5 – 1 kg. ต่อสัปดาห์ คือการลดปริมาณอาหารลง 500-750 กิโลแคลอรีต่อวัน**
5 วิธีลดความอ้วนง่ายๆ
1. ควบคุมอาหาร
ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อประมาณ 200-250 กิโลแคลอรี เช่น หลีกเลี่ยงขนม ของหวาน หลังอาหารทุกมื้อ การควบคุมปริมาณอาหารที่กินทำให้ต่อวันได้รับแคลอรีลดลงและทำให้น้ำหนักตัวลดลงเพราะว่าร่างกายจะนำไขมันสะสมตามร่างกายมาเผาผลาญออกจากร่างกาย
2. เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร
เปลี่ยนวิธีจากทอด มาเป็นตุ๋น นึ่ง ต้ม ย่าง ซึ่งวิธีการปรุงอาหารพวกนี้จะช่วยลดน้ำมันและแคลอรีที่ได้รับเข้าไปได้เป็นอย่างดี เนื่องจากน้ำมันที่ใช้ทอดเป็นตัวการทำให้อ้วนได้ง่าย เพราะนั้นแล้วหากอยากลดความอ้วนควรหลีกเลี้ยงของทอด
3. ไม่กินหวานและเค็มจนเกินไป
พยายามไม่ปรุงอาหารหวานหรือเค็มจนเกินไป การลดปริมาณเค็มและหวานในอาหารช่วยให้คุณควบคุมแคลอรีที่รับประทานได้ดีขึ้น
4. นับแคลอรีที่กินไปแต่ละวัน
ควรนับแคลอรีอาหารที่กินในแต่ละวันและพยายามไม่ให้กินเกินกว่าพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน การทำแบบนี้จะช่วยลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกายลง และร่างกายจะนำจำนวนไขมันจากส่วนต่างในการกินแต่ละวันมาเผาผลาญออกจากร่างกาย
5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีต่อวันได้มากขึ้น และช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก ทั้งนี้ควรเลือกวิธีการออกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายและอย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อลดการบาดเจ็บลงได้
อาหารที่ควรกินสำหรับลดความอ้วน
- ผักและผลไม้ รับประทานผักและผลไม้ให้ได้ทุกมื้อเพราะว่ามีเส้นใยอาหารเพื่อกระตุ้นการขับถ่าย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน ตัวอย่างเช่น สับปะรด, กะหล่ำปลี, แครอท, แอปเปิล
- น้ำเปล่า ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน และดื่ม 1 แก้วก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น
- โปรตีน ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ควรเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ ไข่ไก่ หรือถั่วต่าง ๆ
- คาร์โบไฮเดรต ควรเน้นกินคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีต
- ไขมันดี แนะนำให้กินอะโวคาโด ถั่วต่าง ๆ น้ำมันทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก ซึ่งไขมันดีจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- ของหวาน หลีกเลี่ยงขนมหวานและของกินเล่นที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
- ขนมขบเคี้ยว มักจะมีโซเดียม ไขมัน น้ำตาลสูง ซึ่งส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัวและสุขภาพ
- น้ำหวาน น้ำอัดลม หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลัง
- หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น ฮอทด็อก, แฮมเบอร์เกอร์, พิซซ่า ซึ่งมีแคลอรี่สูง
- ของทอด และเนื้อติดมัน อาจทำให้อ้วนขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
- ขนมเบเกอรี่ต่างๆ เช่น เค้ก, คุ๊กกี้, บราวนี่ ซึ่งมีเส้นใยอาหารน้อยเนื่องจากมีแป้งเป็นส่วนประกอบหลักที่ให้พลังงานสูงและมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ
วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม
การทำคาร์ดิโอ
เพื่อที่จะลดน้ำหนัก ควรเน้นการออกกำลังกายแนวคาร์ดิโอโซน 2 เช่น วิ่งช้า, ว่ายน้ำ, เดินเร็ว, แอโรบิก, ปั่นจักรยาน ควรทำต่อเนื่อง 30-60 นาที/ครั้ง เพื่อเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย ควรทำทุกวัน หรือประมาณ 3 – 5 ครั้ง/สัปดาห์
การการทำคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)
หากต้องการเผาผลาญไขมันเร็วขึ้นและใช้เวลาน้อยลงให้ลองใช้วิธี HIIT ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในระดับสูงสุด ในเวลาเพียง 20 นาที ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT คือ วิ่งสุดแรง 1 นาที แล้วเดินช้า 1 นาที ทำซ้ำ 10 รอบ
การเพิ่มกล้ามเนื้อ
การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างระบบการเผาผลาญพลังงาน ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพขึ้น โดยการยกน้ำหนักจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง และช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและควรมีการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ สคว็อต, ลุกนั่ง, การทำเวทเทรนนิ่ง