โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อย่างที่หลายๆคนทราบกันดีว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย โดยเฉพาะในการออกกำลังกายแบบ”เวทเทรนนิ่ง” กล้ามเนื้อจะฉีกขาดและรู้สึกเจ็บปวดหรือตึงได้ ส่วนวิธีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อคือคุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งประโยชน์ของโปรตีนจะมีกรดอะมิโนคอยทำหน้าที่ช่วยเร่งฟื้นฟูและทำให้กล้ามเนื้อเติบโตหลังจากออกกำลังกาย
การกินอาหารโปรตีนสูงในปริมาณที่เหมาะสมนั้นสำคัญมากสำหรับคนที่กำลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือเพียงแค่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และคำถามที่ตามมาคือ “อาหารที่มีโปรตีนสูง” มีอะไรบ้างและเราสามารถหาได้ตามร้านค้าทั่วไปได้ไหม ซึ่งต่อไปนี้จะพามาทำความรู้จักกับ 10 อาหารโปรตีนสูง ที่จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและส่งเสริมสุขภาพของคุณได้อย่างแน่นอน
แนะนำ 8 อาหารโปรตีนสูงที่หาได้ตามร้านค้าทั่วไป
1. เนื้อวัว
เนื้อวัวมีโปรตีนประมาณ 27 กรัมต่อ 100 กรัม (ผ่านการปรุงมาแล้ว) ภายในเนื้อวัวยังมีสารอาหารอย่าง วิตามิน B12, ซิงค์ และสังกะสี ที่จำเป็นในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เนื้อวัวยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสื่อมของเซลล์
2. อกไก่
อกไก่มีโปรตีนประมาณ 31 กรัมต่อ 100 กรัม ถือเป็นหนึ่งในแหล่งที่ให้โปรตีนสูงสุด และไขมันต่ำสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ มันยังมีวิตามิน B3 (Niacin หรือ ไรอะซิน) และ B6 (Pyridoxine หรือ ไพริดอกซิน) ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานและส่งเสริมสุขภาพของระบบประสาทและช่วยในการเปลี่ยนแปลงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน
3. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนแหล่งที่รวมทั้งโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยในการลดการอักเสบ อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและยังช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจและสมอง อีกทั้งยังมีวิตามิน D และไอโอดีนซึ่งช่วยบำรุงเรื่องข้อต่อกระดูกให้แข็งแรง ปริมาณโปรตีนที่จะได้รับประมาณ 20 กรัมต่อ 85 กรัม
4. ไข่ไก่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ครบถ้วนที่มีประมาณ 6-7 กรัมต่อฟอง ยังเป็นแหล่งของอาหารที่รวมถึงวิตามิน D, E, A และวิตามินกลุ่ม B ที่ส่งเสริมกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแค่นี้ไข่ไก่มีวิตามิน B12, ฟอสฟอรัส, และ เซลีเนียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และยังช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาทและสมองอีกด้วย
5. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงมีโปรตีนประมาณ 24 กรัมต่อ 100 กรัม ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ โปรตีนในถั่วลิสงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีวิตามิน E มากถึง 121%ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
6. นม
นม มีโปรตีนประมาณ 3.4 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนอกจากนี้ยังมี แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน Dและวิตามิน B2 ที่เป็นส่วนสำคัญในการบำรุงรักษากระดูดและข้อต่อให้มีความแข็งแรง
7. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนที่สูงแถมยังมีไฟเบอร์ช่วยดูดซึมกากใยอาหารส่งผลดีต่อระบบการขับถ่าย และยังช่วยเรื่องลดระดับคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงการเกิดไขมันอุดตันเส้นเลือด
8. อัลมอนด์
อัลมอนด์มีโปรตีนประมาณ 21 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นอาหารโปรตีนสูงที่ดีมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการเป็นจำนวนมากอย่างแมกนีเซียมทช่วยบำรุงหัวใจและกระดูก รวมถึงวิตามิน E ที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
อาหารโปรตีนสูงนั้นสำคัญสำหรับการช่วยเรื่องระบบซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง การกินโปรตีนให้ครบในมื้อจะทำให้ร่างกายของเราได้รับพลังงานอย่างเต็มที่ในแต่ละวัน สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรที่จะกินโปรตีนต่อกรัมตามน้ำหนักตัว เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรที่จะกินโปรตีนประมาณ 70 กรัมต่อวัน แต่ สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ควรที่ได้รับโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า เช่น น้ำหนักตัว 70 กืโลกรัม จะต้องกินโปรตีนให้มากถึง 140-200 กรัม/วัน
อย่างไรก็ตามแม้ว่าอาหารที่โปรตีนสูงจะเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแต่ถ้าหากกินมากเกินความจำเป็นอาจจะส่งผลให้มีไขมันสะสมตามร่างกายมากขึ้นได้